Làm sao để ngủ ít mà vẫn tỉnh táo? Bí kíp là đây

Có thể bạn đã từng nghe hoặc đọc ở đâu đó rằng có rất nhiều doanh nhân, nhà khoa học… (tựu chung là những người thành công) ngủ rất ít. Họ than rằng con người lãng phí quá nhiều thời gian cho giấc ngủ (những ⅓ cuộc đời cơ mà), nên đã rèn luyện để “giành giật” thời gian.

Chu kỳ giấc ngủ

Phương pháp ngủ của họ được gọi là ngủ đa pha, dựa trên nguyên lý chu kỳ giấc ngủ. Theo các chuyên gia thì 1 chu kỳ ngủ của chúng ta kéo dài 90 phút.

- Giai đoạn 1: Giai đoạn ru ngủ, chúng ta nằm xuống, mắt lim dim và dần dần đi vào giấc ngủ.
- Giai đoạn 2: Giai đoạn ngủ nông, cơ thể chúng ta bắt đầu chùng xuống và ngủ ở mức độ nông. Giai đoạn này chiếm khoảng 50% thời lượng ngủ.
- Giai đoạn 3: Giai đoạn ngủ sâu, chiếm tầm 10% giấc ngủ.
- Giai đoạn 4: Là giai đoạn ngủ rất sâu. Đây là giai đoạn mà gần như tất cả các cơ quan của chúng ta đã thật sự ở trạng thái nghỉ ngơi.
- Giai đoạn 5: Là giai đoạn ngủ mơ. Mặc dù chúng ta đang ngủ nhưng mắt chúng ta có chuyển động trong khi các chi khác lại nằm im.

Sau khi hoàn thành hết 5 giai đoạn này chính là một chu kỳ 90 phút. Nó cứ lặp đi lặp lại như vậy vào mỗi đêm, và sau khoảng 5 chu kỳ như vậy, chúng ta thức dậy với đủ năng lượng cho một ngày mới.

Lý do đầu tiên khi ngủ dậy bị mệt là do chúng ta bị đánh thức khi đang ở giai đoạn 3 hoặc 4. Để có 1 giấc ngủ ngon, hãy cố gắng thức dậy trong khoảng giao thoa giữa cuối giai đoạn số 5 và đầu giai đoạn số 1 của chu kỳ tiếp theo.



Công thức tính giờ thức dậy

Giờ thức dậy được tính theo công thức như sau:

Giờ thức dậy = Giờ đi ngủ + 1,5h*5 + X

Trong đó:
1,5h = 90 phút
5 = 5 chu kỳ (một giấc ngủ hoàn hảo trải qua 5 chu kỳ)
X: Là khoảng thời gian bạn ước lượng từ khi nằm xuống cho tới khi bước vào giai đoạn 1 của giấc ngủ. Trung bình một người sẽ mất khoảng 14 phút.

VD: Nếu bạn đi ngủ vào 11h tối, thời gian thức dậy sẽ là:
22h + 1,5h*5 + 14’ = 5h44’ sáng

Các chuyên gia cũng khuyến nghị rằng thời gian ngủ không nên vượt quá 3 - 6 chu kỳ. Nếu ít hơn hoặc nhiều hơn khoảng này cơ thể cũng sẽ cảm thấy rất mệt. Ngủ 5 chu kỳ là lý tưởng nhất.

Đọc đến đây, chắc hẳn nhiều bạn đang nghĩ rằng vậy cứ áp dụng ngủ 3 chu kỳ là sẽ “tiết kiệm” được thời gian đúng không?

Tuy nhiên, không khuyến khích các bạn áp dụng phương pháp ngủ 3 chu kỳ này liên tiếp. Đây chỉ là biện pháp chữa cháy trong những ngày công việc bận rộn, việc bất khả kháng. Nếu nghỉ ngơi không đủ chúng ta sẽ rất nhanh mệt, làm việc còn thiếu hiệu quả.

Vậy thì làm thế nào?

Mình đã nhắc đến ở đầu bài viết, đó là áp dụng phương pháp ngủ đa pha (Polyphasic Sleep).

Ngủ đa pha

Kiểu ngủ 1 giấc buổi đêm thông thường được gọi là ngủ đơn pha. Ngủ đa pha chính là việc chia giấc ngủ lớn ra thành nhiều giấc ngủ nhỏ, nhằm giảm thiểu thời lượng ru ngủ và ngủ nông, để cơ thể tiến nhanh hơn vào giai đoạn ngủ sâu.

Có nhiều kiểu ngủ đa pha, dễ thấy nhất là việc ngủ trưa và ngủ tối. Ngoài ra còn có một vài kiểu khác như Everyman (1+3 pha), Dymaxion (4 pha)... các bạn có thể search Internet để tìm hiểu thêm.

Phương pháp ngủ đa pha này có rất nhiều nhân vật nổi tiếng đã áp dụng và thành công, có thể kể đến như: Thomas Edison, Nikola Tesla, Leonardo Da Vinci, Napoleon Bonaparte, Donald Trump…



Những lưu ý khi áp dụng

1. Chia thời gian ngủ như thế nào là tùy ở bản thân mỗi người, không nên gượng ép, mỗi người có tố chất thân thể khác nhau.

Như bản thân mình đang áp dụng là ngủ 1 giấc dài buổi đêm khoảng 4h45’, 2 lần chợp mắt khoảng 15 - 20’ vào buổi trưa và gần cuối chiều (coi như thư giãn sau mỗi buổi làm việc luôn ^^).

2. Để có thể áp dụng được thì cơ thể bạn cũng cần thích ứng được, bởi vậy hãy rèn luyện thân thể thường xuyên, ăn uống “heo thỳ” một chút, giữ cho tâm hồn lạc quan, vui vẻ (rèn cả thân lẫn tâm). Nếu không, bạn đang đảo lộn nhịp sinh học của bản thân và tự giết chính mình đấy.

3. Khi đã thức dậy vào điểm giao thoa thì nên dậy ngay, không ngủ nướng thêm. Nếu ngủ tiếp cơ thể sẽ chuyển sang chu kỳ ngủ tiếp theo, lần dậy sau bạn có thể bỏ lỡ khung giờ hoàn hảo và cảm thấy mệt mỏi.

4. Sau cùng, nếu thử áp dụng mà không thỏa mãn nhu cầu nghỉ ngơi của bản thân, bạn nên ngừng lại ngay. Mình xin trích lại lời của Winston Churchill, một trong những nhà lãnh đạo vĩ đại nhất nước Anh: “Đừng nghĩ là ngủ nhiều thì không có thời gian làm việc. Ngủ đủ giấc thậm chí còn giúp làm việc hiệu quả hơn.”